🔶 熱中症対策の基本
熱中症は体温調節機能が乱れ、体内の水分・塩分バランスが崩れることで起こります。予防のためには「暑さを避ける」「水分・塩分を補給する」「体調を整える」が大切です。
1. 環境面での対策
- 直射日光を避ける：帽子・日傘の使用、日陰を選んで歩く。
- 涼しい服装：吸汗速乾性や通気性のある衣服。
- エアコン・扇風機を活用：室内でも油断せず、室温28℃以下・湿度50〜60％を目安に。
- 冷却グッズ：首・脇・太ももの付け根（大血管のある部位）を冷やすと効果的。
2. 体調管理
- 十分な睡眠：寝不足は体温調整を乱す。
- 朝食をとる：水分・塩分・エネルギーを補給。
- アルコールに注意：利尿作用で脱水を悪化させる。
🔶 正しい水分補給のポイント
1. 水分は「のどが渇く前に」
- 1回あたり コップ半分〜1杯（100〜200ml） をこまめに。
- 運動中は 15〜20分ごと に補給が理想。
2. 水だけでなく塩分も必要
汗には水分と一緒にナトリウム（塩分）が失われます。
- 軽度の発汗 → 水や麦茶 で十分。
- 強い発汗や屋外活動 → 経口補水液・スポーツドリンク が望ましい。
3. 経口補水液とスポーツドリンクの違い
- 経口補水液（ORS）
- ナトリウム濃度が高め
- 脱水時に素早く吸収される
- 下痢・発熱・強い脱水時に有効
- スポーツドリンク
- 糖分が多く飲みやすい
- 軽い運動や日常の汗対策に
👉 ただし糖分が多いので、普段から大量に飲むのはNG。
4. 避けた方がいい飲み物
- アルコール：利尿作用が強く逆効果
- コーヒー・濃いお茶：カフェインにより尿量増加、過剰摂取は注意
5. 1日の目安
- 成人：約1.5～2.5L（食事由来を含む）
- 高齢者：のどの渇きを感じにくいため、意識して補給
🔶 熱中症のサイン
- 軽度：めまい、立ちくらみ、こむら返り、強い喉の渇き
- 中等度：頭痛、吐き気、倦怠感、大量の汗
- 重度：意識障害、けいれん、呼びかけに反応しない
👉 重度は 救急要請。
👉 中等度でも涼しい場所で休ませ、衣服をゆるめ、冷却＆経口補水液。
✅ まとめると、
「のどが渇く前に少量をこまめに」「水分＋塩分補給」「暑さを避け体調を整える」ことが最も重要です。
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