ビタミンは、私たちの体の正常な機能を維持するために必要な微量栄養素です。体内で十分な量を合成できないため、食事などから摂取する必要があります。以下に、主なビタミンとその必要性・働きについて詳しく説明します。
【脂溶性ビタミン】
脂溶性ビタミンは、油脂に溶けやすく体内に蓄積されやすい特性があります。過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンA（レチノール）
- 主な働き：視力の維持（特に暗所視力）、皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能の向上
- 欠乏症：夜盲症、皮膚や粘膜の乾燥、免疫力の低下
- 多く含まれる食品：レバー、うなぎ、にんじん、卵黄、緑黄色野菜（体内でβカロテンから変換）
ビタミンD
- 主な働き：カルシウムとリンの吸収促進、骨や歯の形成
- 欠乏症：くる病（子供）、骨軟化症・骨粗しょう症（大人）
- 多く含まれる食品：魚（鮭、サンマなど）、きのこ類、卵黄、日光浴による皮膚での合成
ビタミンE（トコフェロール）
- 主な働き：抗酸化作用（細胞の老化予防）、血管の健康維持
- 欠乏症：神経障害、筋力低下
- 多く含まれる食品：ナッツ類、植物油、アボカド、ホウレン草
ビタミンK
- 主な働き：血液凝固の促進、骨の形成への関与
- 欠乏症：出血傾向、骨粗しょう症
- 多く含まれる食品：納豆、緑黄色野菜、レバー
【水溶性ビタミン】
水に溶けやすく、体内に蓄積されにくいため、こまめな摂取が必要です。
ビタミンB1（チアミン）
- 主な働き：糖質の代謝、神経機能の維持
- 欠乏症：脚気、倦怠感、集中力低下
- 多く含まれる食品：豚肉、玄米、豆類
ビタミンB2（リボフラビン）
- 主な働き：脂質・糖質・タンパク質の代謝、皮膚や粘膜の健康維持
- 欠乏症：口角炎、舌炎、皮膚炎
- 多く含まれる食品：レバー、牛乳、卵、納豆
ナイアシン（ビタミンB3）
- 主な働き：エネルギー代謝（酵素の補酵素）、皮膚や神経の健康維持
- 欠乏症：ペラグラ（皮膚炎、下痢、認知障害）
- 多く含まれる食品：肉類、魚、ピーナッツ
ビタミンB6（ピリドキシン）
- 主な働き：アミノ酸代謝、神経伝達物質の合成
- 欠乏症：皮膚炎、貧血、抑うつ症状
- 多く含まれる食品：バナナ、魚、肉、全粒穀物
ビタミンB12（コバラミン）
- 主な働き：赤血球の形成、神経機能の維持
- 欠乏症：悪性貧血、神経障害
- 多く含まれる食品：動物性食品（レバー、魚、肉、卵）
※植物性食品にはほとんど含まれないため、菜食主義者は注意が必要
葉酸（ビタミンB9）
- 主な働き：DNA合成、胎児の発育、赤血球形成
- 欠乏症：貧血、胎児の神経管閉鎖障害（妊婦）
- 多く含まれる食品：緑黄色野菜、レバー、豆類
ビオチン（ビタミンB7）
- 主な働き：脂肪酸合成、皮膚や髪の健康維持
- 欠乏症：皮膚炎、脱毛、うつ症状
- 多く含まれる食品：卵黄、ナッツ、レバー、大豆
パントテン酸（ビタミンB5）
- 主な働き：代謝全般（補酵素Aの構成成分）、ストレス対策
- 欠乏症：疲労感、頭痛、しびれ
- 多く含まれる食品：内臓肉、卵、全粒粉製品、きのこ
ビタミンC（アスコルビン酸）
- 主な働き：抗酸化作用、コラーゲン合成、鉄の吸収促進、免疫力向上
- 欠乏症：壊血病、免疫低下、皮膚や歯茎の出血
- 多く含まれる食品：柑橘類、イチゴ、ブロッコリー、ピーマン
まとめ表（簡略）
| ビタミン名 | 主な働き | 欠乏症 | 主な食品 |
|---|---|---|---|
| A | 視力・粘膜 | 夜盲症 | レバー、緑黄色野菜 |
| D | 骨形成 | くる病 | 魚、日光 |
| E | 抗酸化 | 神経障害 | ナッツ、植物油 |
| K | 血液凝固 | 出血 | 納豆、野菜 |
| B群 | 代謝補助 | 各種症状 | 豚肉、レバー、豆類 |
| C | コラーゲン、抗酸化 | 壊血病 | 果物、野菜 |
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